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Pratica Deliberata
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JAN 14th, 2021
Cos'è la pratica deliberata? top
E' stata fatta una ricerca nel 1993 da Anders Ericsson, Ralf Th. Krampe e Clemens Tesch-Romer, "The role of deliberate practice in the acquisition of expert performance". Lo scopo di questa ricerca era capire il ruolo della pratica deliberata nell'ottenimento di performance di livello mondiale.
E' sufficiente solo fare pratica, per diventare esperti? Alcuni studi effettuati verso la fine del 1800 sugli operatori di codice morse hanno evidenziato il raggiungimento di un plateau nelle prestazioni: anche se gli operatori continuavano a praticare, non miglioravano. Dopo aver modificato il metodo di allenamento, le prestazioni hanno ripreso a migliorare: la pura ripetizione di un gesto non è sufficiente a garantire un miglioramento delle prestazioni, ma è necessario del metodo. Questo metodo prende il nome di pratica deliberata.
Caratteristiche della pratica deliberata top
Le condizioni per un apprendimento ottimale sono:
- la motivazione dell'allievo nel voler ottenere performance sopra la norma;
- sessioni di allenamento studiate appositamente in base alle capacità dell'allievo, in modo che l'esercizio possa essere pienamente compreso dopo un breve periodo;
- la necessità di un feedback immediato, per correzioni istantanee in caso di errore;
- massima concentrazione durante tutta la seduta di allenamento;
- la ripetizione di questo esercizio fino a che non venga completamente assimilato.
In assenza di feedback immediato è impossibile migliorare. L'allievo non sa se sta eseguendo bene l'esercizio o se sta sbagliando. Per questo la sola ripetizione non è sufficiente, serve ripetizione e feedback costante.
Test di laboratorio hanno evidenziato che i soggetti spesso provano autonomamente nuovi metodi per migliorare le proprie prestazioni. Alcuni non lo facevano (probabile deficit percettivo o cognitivo), portando ad uno stop dei miglioramenti. Tuttavia, se istruiti nel metodo corretto di esecuzione degli esercizi, anche questi soggetti riprendevano a migliorare. Per questo è importante la presenza di un insegnante, o coach, che supervisiona e corregge il lavoro degli allievi.
Caratteristiche delle sessioni di allenamento top
Le sedute di pratica deliberata dovrebbero essere studiate in modo da poter essere completate senza esaurimento, per mantenere la concentrazione massima e recuperare completamente per l'allenamento successivo.
Alcuni studi hanno dimostrato che non ci sono effetti positivi nell'estendere la pratica deliberata per più di 4 ore al giorno, e i benefici sono minimi oltre le 2 ore al giorno. Altri studi sulle capacita percettivo-motorie sostengono che la durata effettiva di ogni sessione dovrebbe essere di circa 1 ora, possono essere eseguite più sessioni giornaliere, ma con ampio riposo tra una e l'altra. Questo perché l'allievo, mentre pratica, deve essere completamente concentrato in modo da trovare e correggere eventuali errori.
All'inizio le sessioni dovrebbero essere brevi e rade. Con il tempo aumenterà l'intensità e la frequenza degli allenamenti. Intensità e frequenze troppo elevate dai primi allenamenti porterà presto all'esaurimento e, probabilmente, all'abbandono.
La struttura dei programmi di allenamento deve essere dettata dalle capacità dell'allievo. Più l'allievo migliora, più sarà capace di compiere allenamenti più difficili e/o per un periodo di tempo superiore. L'obiettivo della pratica deliberata non è "continua a ripetere lo stesso esercizio", ma l'esercizio deve essere continuamente adattato e modificato sulla base dei miglioramenti dell'allievo.
Risultati top
La ricerca si è concentrata nello studio di musicisti, in particolare violinisti e pianisti, ed è stato dimostrato che per ottenere prestazioni di livello mondiale sono necessarie 2-3 ore di pratica deliberata ogni giorno, per un periodo di 10 anni (il che porta a definire la famosa regola delle 10000 ore necessarie per diventare esperti in qualcosa).
Si è dimostrato che il talento non esiste, perché campioni di livello mondiale in qualunque campo (dallo sport, alle scienze) hanno solo accumulato più ore di pratica rispetto agli altri, iniziando da giovanissimi. Quello che differenzia queste persone rispetto alla media è la capacità di effettuare molte ore di allenamento rimanendo concentrati e senza stancarsi, e questo è dovuto principalmente alla passione: più ci piace fare qualcosa, più tempo riusciamo a dedicarci.
Applicazione alla guida di veicoli top
Nel 2018 è stata effettuata una interessante ricerca da Otto Lappi, intitolata "The Racer's mind: How core perceptual-cognitive expertise is reflected in deliberate practice procedures in professional motorsport". L'autore ha letto tutti i libri riguardanti la tecnica di guida sportiva pubblicati negli ultimi 60 anni, scritti da piloti sia di auto che di moto. Non sono stati presi in considerazione forme diverse dalla guida in pista (quindi niente motocross, rally, autocross...). Dopo questo screening si è ottenuta una lista di 28 libri scritti tra il 1959 e il 2016.
Da questi libri sono stati estratti tutti gli esercizi suggeriti che seguivano i principi della pratica deliberata, cioè aventi le seguenti caratteristiche:
- DP1: Attività strutturata. Non si tratta di un attività spontanea, ma deve essere programmata con lo scopo di migliorare uno specifico aspetto della prestazione. Possono essere esercizi semplificati, per isolare quella specifica caratteristica che si vuole migliorare e/o facilitare la diagnosi degli errori commessi, oltre che per monitorare i progressi.
- DP2: Obiettivo specifico. Non deve essere solo la ripetizione meccanica dell'esercizio, ma ci deve essere uno scopo che quando raggiunto porta ad un altro esercizio di difficoltà superiore.
- DP3: feedback. Il feedback deve essere immediato e non ambiguo. In parole povere, devo capire subito se sto sbagliando l'esercizio, per poterlo correggere immediatamente.
- DP4: Ripetizione. L'esercizio che soddisfa i primi tre punti va ripetuto molte volte, serve accumulare un alto volume di allenamento.
Sono stati trovati un totale di 12 esercizi che soddisfano questi prerequisiti, divisi in tre livelli:
- (C) Controllo, 5 esercizi: Comprende i feedback che riceviamo dal veicolo, come il feeling per il grip e la trazione. E' la base per la capacità di guidare ai limiti della trazione. Sviluppo del senso della velocità, capacità di operare i comandi in modo dolce.
- (G) Guida, 4 esercizi: utilizzo della vista per decidere le strategie di guida, sviluppo della vista periferica e visualizzazione della traiettoria.
- (N) Navigazione, 3 esercizi: Scelta della traiettoria migliore, migliorare la conoscenza della pista.
Lista degli esercizi top
Esercizi di controllo:
- Sviluppare sensibilità sul grip: dedica delle sessioni di allenamento focalizzandoti sull'aderenza delle gomme, non guardare i tempi sul giro o qualunque altra cosa. Concentrati sui feedback che arrivano dal veicolo quando l'aderenza cambia. Quali sono le reazioni quando le gomme iniziano a slittare troppo? Cerca di classificare le sensazioni in una scala da 1 a 10, dove 1 è il grip massimo e 10 il limite di trazione. Sarai così in grado di capire quanta aderenza hai ancora a disposizione in ogni punto della pista. (Bentley R., 2003, Speed Secrets 2: More Professional Race Driving Techniques)
- Sviluppare il senso della velocità #1: portati ad una determinata velocità (diciamo, 70 km/h), quindi copri la strumentazione con un pezzo di carta. Ora accelera e frena più volte, poi cerca di portarti nuovamente alla stessa velocità iniziale. Togli la copertura dalla strumentazione per verificare il tuo errore. (Bentley R., 2003, Speed Secrets 2: More Professional Race Driving Techniques)
- Sviluppare il senso della velocità #2: registra le sessioni di pista con la telemetria, oppure fatti misurare da qualcuno la velocità con un radar, prima dell'ingresso di una determinata curva, e sempre nello stesso punto. Ora, completa 10 giri di pista, guida in modo da essere di qualche decimo sotto il tuo giro migliore (non devi guidare piano). Lo scopo è quello di entrare nella stessa curva sempre alla stessa velocità. (Bentley R., 2003, Speed Secrets 2: More Professional Race Driving Techniques)
- Sviluppare il senso della velocità #3: esegui dei giri di pista senza usare i freni e il cambio. Puoi farlo sia cercando di chiudere il gas il più tardi possibile in modo da entrare in curva alla velocità giusta, sia chiudendo il gas in anticipo e accelerando poi per riacquistare velocità prima della curva. L'importante è sempre entrare in curva alla velocità corretta. (Keith Code, 1986, The soft science of road racing motorcycles: the technical procedures and workbook for road racing motorcycles)
- Sviluppare "dolcezza" sui comandi: utilizza tutti i comandi (freno, sterzo, acceleratore) in maniera decisa ma progressiva. Non premere istantaneamente l'acceleratore, non rilasciare istantaneamente i freni, tutto deve essere progressivo. Puoi fare pratica ogni giorno guidando per strada. (Bentley R., 1998, Speed Secrets: Professional Race Driving Techniques)
Esercizi di guida:
- Guardare avanti: mantieni lo sguardo sempre alto guardando avanti, allenati tutti i giorni per strada. Rimarrai impressionato di quanto questo aiuti. (Bentley R., 1998, Speed Secrets: Professional Race Driving Techniques)
- Consapevolezza dell'ambiente #1: è importante essere consapevoli di chiunque e qualunque cosa attorno a te. Concentrati sulla strada, ma tieni d'occhio anche gli altri piloti (o gli altri utenti della strada), cercando di anticipare le loro mosse. (Bentley R., 1998, Speed Secrets: Professional Race Driving Techniques)
- Consapevolezza dell'ambiente #2: un esercizio che puoi fare tutti i giorni, sia alla guida che in qualunque altra situazione, è quello di catturare più informazioni possibili dall'ambiente: il terreno, gli alberi, qualunque altro oggetto, cerca di essere consapevole del colore, delle forme... ma senza guardare direttamente. Guarda dove guarderesti di solito, ma cerca di catturare più informazioni dall'ambiente circostante. (Bentley R., 2003, Speed Secrets 2: More Professional Race Driving Techniques)
- Visione periferica: Trova un muro che puoi vedere completamente senza ruotare la testa. Focalizza lo sguardo in un punto al centro di questo muro, e sposta l'attenzione sui bordi laterali del muro. Non devi girare lo sguardo, ma solo l'attenzione, mantenendo lo sguardo fisso al centro. Concentrati poi su altri particolari del muro, ma sempre senza muovere lo sguardo. (Keith Code, 1983, A Twist of The Wrist - The motorcycle road racer's handbook)
Esercizi di navigazione:
- Determinare l'apice della curva:
- Dal momento che la traiettoria con apice ritardato è quella più sicura, è un ottimo strumento per trovare la traiettoria migliore in una pista nuova. Durante i primi giri, inizia a curvare più tardi rispetto a quanto credi sia giusto, e osserva cosa succede in uscita di curva. Quindi, giro dopo giro, anticipa sempre di più l'apice della curva. Controlla il contagiri in uscita di curva. Continua ad anticipare l'apice finché vedi miglioramenti in uscita. (Lopez C., 1997, Going Faster! Mastering the art of Race Driving: The skip barber Racing school)
- è semplice determinare se hai scelto un apice corretto in curva. Se uscendo dalla curva devi sterzare di più per evitare di uscire di strada, e devi rilasciare leggermente il gas, l'apice è troppo anticipato. Se invece rimani troppo vicino al bordo interno della pista, lasciando spazio verso l'esterno della curva, allora è troppo ritardato. Quando l'apice è perfetto, riesci ad accelerare presto e in maniera continua in uscita di curva, rimanendo esattamente al limite dei bordi della pista. (Bentley R., 1998, Speed Secrets: Professional Race Driving Techniques)
- inizia con un apice molto ritardato, questo ti permette di mantenere spazio di sicurezza in uscita di curva. Quindi, giro dopo giro, anticipalo sempre di più, fino al momento in cui inizi ad uscire di pista in uscita. L'ultimo apice che permetteva di stare dentro i limiti della pista è quello ottimale. (Bentley R., 1998, Speed Secrets: Professional Race Driving Techniques)
- Test della memoria spaziale #1 (cronometro mentale): prendi un cronometro, siediti, chiudi gli occhi e immagina un giro di una pista che conosci. Cronometra il tempo che impieghi a completare un giro mentalmente. Se il tempo che misuri è molto maggiore oppure molto minore rispetto al tempo reale, significa che non hai abbastanza punti di riferimento nel circuito. Se il tempo è troppo lungo, la memoria si concentrerà di più in quei tratti del circuito che non conosce, perdendo tempo. Se il tempo è troppo breve, hai pochi punti di riferimento e la memoria salta velocemente da uno all'altro. (Keith Code, 1983, A Twist of The Wrist - The motorcycle road racer's handbook)
- Test della memoria spaziale #2 (mappa del circuito): un metodo per trovare le zone della pista in cui non hai abbastanza punti di riferimento è il seguente: chiudi gli occhi e ripercorri mentalmente la pista. Apri gli occhi, e disegna ogni curva del circuito in un diverso foglio di carta, marcando i punti di riferimento di cui sei sicuro. Segna il significato di ogni punto: inizio frenata, inizio sterzata, buca... Chiudi di nuovo gli occhi e percorri nuovamente il circuito, cercando di memorizzare i punti in cui hai delle esitazioni, o che percorri troppo velocemente. Queste sono le zone della pista in cui non hai sufficienti punti di riferimento, segnali nei fogli di carta. La prossima volta che torni in circuito, concentrati su queste zone e trova ulteriori punti di riferimento.
Ulteriori esercizi di tecnica top
Guidando un auto il pilota deve "solo" accelerare, frenare e sterzare nel modo corretto. In una moto, oltre a questo, deve anche bilanciare i pesi con il proprio corpo ed esercitare le forze giuste nei punti giusti, deve spostarsi da una parte all'altra della moto in curva, in avanti o indietro eccetera.
E' utile allenare questi movimenti (e anche il feeling con la moto) in un parcheggio vuoto, usando una serie di esercizi descritti tra breve. Come regola generale, in qualunque situazione e con qualunque mezzo a due ruote, il corpo va sostenuto con le gambe e il manubrio serve solo a sterzare, quindi le braccia devono rimanere sempre rilassate e le gambe devono funzionare come sospensioni attive. Iniziare lentamente e aumentare la velocità in maniera graduale, ma rimanendo sempre rilassati, il corpo non deve mai essere teso.
Esercizio n.1: Skidpad top
Tecnica: Nella guida in pista, il corpo in curva deve essere spostato verso l'interno e più in basso possibile, ci si siede sulla sella solo con la natica esterna, il braccio esterno deve essere quasi completamente disteso per permettere alla testa di stare circa sopra la mano interna.
Esercizio: Guidare in cerchio a velocità costante attorno ad un cono (o seguendo un cerchio disegnato sul terreno) concentrandosi sull'esecuzione corretta della posizione di guida. Iniziare lentamente, poi gradualmente aumentare la velocità e/o stringere il raggio del cerchio. Da eseguire sia in senso orario che antiorario.
Esercizio n.2: Ovale top
Tecnica: Ogni curva ha un ingresso e una uscita:
In uscita, è essenziale dosare correttamente l'acceleratore: l'apertura deve essere dolce e graduale, ma costante: nel momento in cui si inizia ad aprire l'acceleratore, si continua ad aprirlo gradualmente. Procedere a gas costante è un errore. Se l'accelerazione è troppo aggressiva si alleggerirà la ruota anteriore causando un allargamento di traiettoria. Inoltre, per effetto del tiro catena, la sospensione posteriore si irrigidirà, causando probabili perdite di aderenza.
In ingresso, la moto va sterzata più velocemente possibile, per aprire prima il gas. La fase di sterzata va effettuata controsterzando volontariamente il manubrio: per sterzare a sinistra, spingi sul semimanubrio sinistro in modo da girarlo verso destra. Questo farà "cadere" la moto a sinistra.
Esercizio: Posizionare due coni ad una determinata distanza. Iniziare senza usare i freni per non dover gestire troppe variabili. Successivamente può essere aggiunta la fase di frenata. Concentrare l'attenzione sull'esecuzione corretta dell'ingresso e dell'uscita. In questo esercizio è utile cronometrare il tempo al giro per valutare i miglioramenti. Si aumenta la difficoltà riducendo il raggio di curvatura attorno ai coni.
Esercizio n.3: Otto top
Tecnica: Ogni pista è caratterizzata da una sequenza di curve, durante le quali la moto cambia continuamente direzione. Per cambiare direzione prima si sposta il corpo, e dopo si applica la coppia di sterzo, per evitare di forzare sul manubrio e destabilizzare così la moto. Usare le gambe per spostare il corpo, per esempio spingendo il ginocchio esterno contro il serbatoio, lasciando così il manubrio libero. Applicare la coppia di sterzo controsterzando volontariamente.
Esercizio: Posizionare due coni ad una determinata distanza, ed eseguire la figura dell'otto attorno ad essi. Questo è un esercizio piuttosto completo: Posizionando i coni ad una distanza pari al diametro di curvatura, si eseguiranno due cerchi completi. In questo modo si allena il cambio di direzione e la fase di curvatura a velocità costante dell'esercizio 1. Aumentando la distanza tra i coni, si aggiungerà una fase intermedia di accelerazione e frenata come nell'esercizio 2. La difficoltà dell'esercizio aumenta diminuendo il raggio di curvatura.
Esercizio n.4: Frenata top
Tecnica: Spostare il sedere sulla sella nella posizione che dovrà avere poi in curva, poi sollevare il busto dalla posizione "in carena" alla posizione eretta ed iniziare la frenata. Durante la fase di frenata è inevitabile caricare peso sul manubrio, ma cercare di limitare quanto più possibile facendo forza con la coscia sul serbatoio o stringendo la moto tra le ginocchia. Più peso c'è sul manubrio, e più peso viene caricato sulla ruota anteriore, aumentando il rischio di bloccaggio della stessa oppure di sollevamento della ruota posteriore. Inoltre il pilota si stancherà prima. Il freno va azionato in maniera dolce e progressiva, ma decisa. Non deve essere un movimento lento, però deve essere progressivo. Un movimento troppo aggressivo potrebbe bloccare la ruota, mandare a pacco la forcella, in generale destabilizzare la moto e allungare lo spazio di frenata.
Esercizio: Procedere a velocità costante in un tratto rettilineo, quindi effettuare la frenata fino a stop completo. Misurare la distanza percorsa e cercare di migliorarla.
Esercizio n.5: Slalom top
Tecnica: In pista, ma specialmente per strada, può capitare di dover schivare un ostacolo. La capacità di schivarlo potrebbe salvarci la vita o, nel caso in cui l'ostacolo sia un altra persona, salvarla a lui. La sterzata dev'essere molto rapida, non c'è tempo per spostare il corpo da un lato all'altro della moto. Sterzare a destra ruotando velocemente il manubrio verso sinistra, poi verso destra, e via così.
Esercizio: Disporre una fila di coni ad una determinata distanza, e procedendo in linea retta effettuare uno slalom tra questi sterzando continuamente a destra e sinistra. Aumentare la difficoltà dell'esercizio aumentando la velocità oppure riducendo la distanza tra i coni.
Conclusione top
Gli esercizi appena descritti effettuati a bassa velocità in un ambiente controllato permettono di migliorare le nostre capacità di guida nel modo più sicuro possibile. Questo si tradurrà in una migliore padronanza del mezzo, quindi ad una guida oltre che più veloce, anche più sicura.
Concludo riassumendo tutto questo articolo in 6 punti essenziali della guida:
- Guarda sempre lontano e nella direzione in cui vuoi andare;
- Mantieni una visuale ampia, panoramica;
- Sostieni il tuo corpo usando le gambe, lascia il manubrio libero di ruotare;
- Usa le gambe come sospensioni ausiliarie;
- Curva constrosterzando consapevolmente;
- Accelera in modo dolce, graduale e progressivo, non rimanere a gas costante.
Bibliografia top
- The role of deliberate practice in the acquisition of expert performance, K. Anders Ericsson, Ralf Th. Krampe, Clemens Tesh-Romer, American Psychological Association, inc., 1993
- The Racer's mind: How core perceptual-cognitive expertise is reflected in deliberate practice procedures in professional motorsport, Otto Lappi, Frontiers in psychology, 2018
- A Twist of The Wrist Volume II, Keith Code, Code Break, 1993
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